Manter uma alimentação equilibrada não é um desafio fácil, mas adquirir o hábito de montar um cardápio saudável para a semana com antecedência pode te ajudar muito nessa tarefa.
Vantagens de criar um cardápio semanal?
Refeições mais nutritivas e diversificadas: O cardápio semanal te permite visualizar a variedade nutritiva das suas refeições.
Exemplo 1: Você observou que come carne vermelha 6 dias na semana, que tal substituir um dia para carne de frango ou suína, um dia para peixe e um dia sem carne, substituindo essa carne por cogumelos ou ovos? Desta forma, você terá 3 dias de carne vermelha, 1 de carne branca, 1 para peixe e 1 sem carne.
Exemplo 2: Variando um pouco mais nas saladas, no lugar do tradicional alface + tomate, colocar um brócolis com cenoura cozidos no vapor?
Economia Financeira: Com o planejamento alimentar você evita comprar produtos desnecessários e consequentemente o desperdício, já que não terá itens vencendo na despensa e na geladeira, porque comprou e não deu tempo de comer ou se esqueceu que tinha. Você irá comprar apenas os ingredientes que usará durante o preparo da semana.
Otimiza o seu tempo e traz menos desgaste mental com a famosa pergunta “o que eu vou preparar hoje?”, sempre em cima da hora. Com o planejamento do seu cardápio semanal você não precisa ficar todos os dias pensando no que preparar, porque você fará isso uma única vez na semana. Podendo fazer tanto o planejamento como o preparo das principais refeições.
Como criar um cardápio semanal saudável?
1. Coloque o cardápio no papel
Monte uma planilha com os dias da semana, suas refeições e os horários de cada uma. Distribuindo as refeições durante o dia em no mínimo 3 por dia: Café da Manhã, Almoço e Jantar.
Inclua ainda 1 ou 2 lanches entre os intervalos das refeições principais. Esses lanchinhos são importantes para manter a saciedade por mais tempo e assim conseguir respeitar o cardápio que você irá planejar.
2. Defina a quantidade de frutas, legumes, cereais, carboidratos e proteínas que você irá ingerir durante a semana
Exemplo: 3 tipos de proteínas, 4 tipos de frutas, 3 carboidratos, 5 tipos de verduras…
Inclua legumes, frutas e verduras da estação, além de serem mais baratos, costumam ser mais saborosos.
3. Varie a forma de preparo dos alimentos
Por exemplo: Uma salada de cenoura ralada crua tem sabor diferente de uma cenoura cortada em cubos e cozida no vapor (será mais adocicada e macia), que também será diferente de uma cenoura cortada palito e assada no forno (será mais adocicada e crocante).
Monte seu caderno de receitas com receitas que você testou e aprovou, isso vai te ajudar nessa variação de preparos, técnicas, temperos, molhos e ingredientes.
4. Monte o seu cardápio
Distribua as refeições que você pensou no seu cardápio semanal, buscando equilibrar as porções de maneira que traga diversidade ao cardápio.
Exemplo 1: Teve churrasco no domingo, que tal fazer a segunda sem carne, na terça retorna uma carne vermelha, na quarta um peixinho e assim por diante…
Exemplo 2: Um bolo como lanchinho na segunda (sobrinha do final de semana), na terça pode ser uma porção de frutas secas e castanhas, na quarta um muffin de brócolis…
5. Faça uma lista de compras
Ao usar a lista de compras você conseguirá focar melhor no que comprar e quanto comprar no supermercado, evitando passear aleatoriamente no mercado, adquirindo itens que não precisa e causando o desperdício de alimentos e financeiro.
6. Deixe as refeições prontas ou semiprontas
Escolha um dia na semana e adiante alguns preparos:
– Higienize as frutas e verduras
– Cozinhe grãos e leguminosas
– Corte e fracione frutas como abacaxi, mamão, melão…
– Fracione os alimentos que você irá consumir durante os lanchinhos em porções diárias, tais como frutas secas, castanhas, biscoitos…
Tudo o que puder ser preparado com antecedência sem perder o sabor, textura e nutrientes, prepare! Se joga e cria o seu dia de Masterchef!
Dicas Extras:
– Observe seu planejamento de atividades e compromissos da semana. Assim, em dias muito corridos ou com compromissos que possam afetar o horário das suas refeições, opte por um cardápio que você possa deixar preparado com antecedência ou que tenha preparo rápido.
– Sobrou comida! Monte uma marmitinha e congele para usar nesses dias mais corridos.
– Consulte um nutricionista para te orientar quanto aos melhores alimentos e porções para a sua saúde e estilo de vida.
– Guarde seus cardápios anteriores como referência para quando estiver sem tempo para criar um cardápio semanal novo ou para algum dia específico que você estava sem ideias. Só não vale usar o mesmo cardápio toda semana.
Na Organiência, além de encontrar cardápio semanal, lista de compras e caderno de receitas, você encontra esses itens no formato de kits e assim organizar sua alimentação de forma prática.
